Lekker slapen willen we allemaal. Helaas is dat niet voor iedereen weggelegd.
Slaap je slecht? Duurt het lang voor je inslaapt, malen er allerlei gedachten rond in je hoofd of zie je ’s nachts ieder uur op de klok? Heb je een druk leven met te weinig tijd voor ontspanning? Of beweeg je te weinig? Heb je last van stress? Er zijn talloze oorzaken aan te wijzen voor slecht slapen.
De helft van de slaapproblemen vindt hun oorzaak in stress. Verder spelen leefstijl en gezondheid een rol. Hoe zit dat bij jou?
Voor het aanpakken van stress en het veranderen van je leefstijl is wat meer tijd nodig. Maar je kunt al wel per direct iets doen, en dat is zorgen voor een goede slaaphygiëne.
Slaaphygiëne
- Als je ’s nachts wakker wordt en de slaap niet opnieuw kunt vatten, sta dan op en probeer te ontspannen. Probeer het na een kwartier opnieuw.
- Begin rond half 8 ’s avonds al met opslomen.
- Beperk alcohol tot 1 glas per dag.
- Draag geen knellende kleding.
- Drink vooral ’s avonds geen koffie.
- Eet liever niet vanaf ongeveer 4 uur voor je gaat slapen, vooral geen hele maaltijd of zoetigheid.
- Ga op vaste tijden (niet laat) naar bed, sta op een vaste tijd op en luister daarbij naar je biologische klok (als je slaperig wordt en het koud krijgt).
- Gebruik liever geen slaapmedicatie.
- Haal de wekker weg en zet geen wekker.
- Houd een vast slaapritueel aan en doe iets aan ontspannen voordat je naar bed gaat.
- Leg een kladblokje en pen naast je bed om eventuele piekergedachten (kort) op te schrijven.
- Rook niet.
- Vermijd beeldschermen.
- Vermijd dutjes overdag.
- Vermijd een warm bad of (lange) warme douche.
- Zorg overdag voor voldoende beweging.
- Zorg voor een goed bed en hoofdkussen.
- Zorg voor een stille, donkere, koele slaapkamer en frisse lucht.
- Zorg voor warme voeten.
We verwachten vaak teveel van onze slaap
Wat ik vaak zie, is dat van slapen een heilige verplichting gemaakt wordt. Deels is dat terecht, want geen mens kan zonder slaap. Slapen is noodzakelijk om bij te tanken.
Maar voor een deel is het ook onterecht en veroorzaakt de ‘verplichting’ om goed te slapen een ongezonde druk, en daarmee slapeloosheid. De kans is groot dat je wakker ligt als je bang bent niet te kunnen slapen. We verwachten vaak teveel van onze slaap.
Bijvoorbeeld: als we ’s nachts een paar keer wakker worden en niet meteen weer inslapen, dan vinden we dat niet goed. Of als we niet snel inslapen. Maar beide is heel normaal.
Bovendien is af en toe een nacht minder goed slapen geen enkel probleem. Het wordt pas een probleem als je minimaal 3 weken achtereen gedurende minimaal 3 nachten (echt) slecht slaapt.
De ene persoon verbruikt meer energie dan de andere. De hoeveelheid slaap is per persoon dan ook verschillend. Ook leeftijd speelt een rol: een kind slaapt veel meer dan een volwassene. De kwaliteit van je slaap speelt ook een rol: hoe diep of licht slaap je?
Gemiddeld slapen volwassenen 7-8 uur per dag. Als je korter slaapt dan dit gemiddelde, wil het nog niet zeggen dat je niet goed slaapt. Pas als je niet meer fit en uitgerust wakker wordt en je problemen ondervindt bij je functioneren overdag, kun je spreken van slecht slapen. Dan is het zaak om je slaappatroon eens aandachtig onder de loep te nemen, bijvoorbeeld door 3 weken lang een slaapdagboek bij te houden.
Hoe verder?
Wil weer lekker slapen en daarom je stress aanpakken? Wil je je leefstijl onder de loep nemen en veranderen? Haal tips uit de monsterartikelen over het instellen van je levenskompas en over stress, overspannen en burn-out.
