Gedragsverandering begint met je bewust te worden van wat je doet, erkennen dat je doet zoals je doet en waarom je dat zo bent gaan doen. Vervolgens kun je bewust verandering in gang zetten: anders gaan denken, voelen en handelen. Dat is de manier om belemmerende gedragspatronen te doorbreken.

Spring snel naar:

• Voornemen
• Tijdstip
• Beestenbende – welke beesten zitten je dwars?
• Stappenplan voor geslaagde veranderingen
• Hoe ons brein veranderen tegenwerkt – en wat daaraan te doen
• Niet goed weten wat je nu eigenlijk wilt
  • Wat is belangrijk voor je?
  • Ontdekken op welk levensgebied het knelt
  • Ontdekken aan welke laag je het beste kunt werken
• Hoe verder

Voornemen

Je hebt besloten om iets in je gedrag te gaan veranderen. Je gaat je er echt toe zetten. Wauw, wat zal jouw leven straks anders zijn! Je begint vol goede moed en je voornemen staat als een huis. Je gelooft erin en niets of niemand kan je er vanaf brengen. Jij gaat echt iets VERANDEREN.

Afhankelijk van je wilskracht houd je het kortere of langere tijd vol. Maar uiteindelijk val je weer terug in je oude gewoonte. Je zit weer in de ‘beestenbende‘ (waarover meer onder het kopje ‘Beestenbende’) en je gelooft eigenlijk niet meer dat het je ooit nog zal lukken.

Aan de ene kant: fijn voor je brein (waarover ook straks meer, onder het kopje ‘Waakhond’). Aan de andere kant: slecht voor je zelfvertrouwen.

Hoe komt het, dat het niet lukt? En vooral, wat kun je doen om te zorgen dat veranderen wel lukt?

Tijdstip

Maakt het uit wanneer je start? Nee hoor. Het maakt niets uit wanneer je start. 1 januari is geen magische dag die ervoor zorgt dat je voornemen zal slagen. Net zomin als welke dag dan ook. Je zult het echt zelf moeten doen. En je kùnt het ook zelf. Laat de startdag dan wel afhangen van andere factoren dan de datum. De factoren die er wel toe doen vat ik hieronder samen in de ‘beestenbende’.

Beestenbende – welke beesten zitten je dwars?

Laten we eens kijken naar de beesten die een rol spelen bij het al dan niet slagen van je voornemen om iets te veranderen. En vooral, hoe je die de baas kunt blijven.

Waakhond

Oude gewoontes, hoe slecht ze ook zijn, voelen veilig en vertrouwd voor je brein. Je brein zal altijd weer proberen om je zover te krijgen dat je terugvalt. Gemeen? Ja, best wel. We zitten opgezadeld met een brein dat de ontwikkelingen niet heeft kunnen bijhouden. Een brein dat denkt dat wij nog steeds leven zoals in de oertijd.

Gelukkig kun je leren je brein een beetje voor de gek te houden, waardoor je voornemen een echte kans van slagen krijgt.

In ons brein zit een soort waakhond, de amygdala. Die raakt van slag als je ineens iets heel anders gaat doen. Die waakhond zal blijven blaffen tot je weer braaf doet wat je altijd al deed. En daar zit je dan weer, in je hok, en er is niets veranderd… Dat voelt veilig en vertrouwd voor je waakhond.

Hoe kun je dan wel blijvend iets veranderen? Babysteps is het antwoord. Als je heel voorzichtig bent, hoort de waakhond je niet en blijft hij slapen. Dan is hij aan de nieuwe situatie gewend voordat hij wakker wordt en zal hij niet onophoudelijk gaan blaffen. Knip je doel dus altijd op in kleine stukjes. Veel kleine stapjes maken uiteindelijk ook een grote. De kans op terugval wordt daardoor veel kleiner.

(Lees meer over het functioneren van je brein onder het kopje ‘Hoe ons brein veranderen tegenwerkt’.)

Angsthazen

Niet alleen jij kunt last krijgen van die waakhond in je brein, ook voor mensen die je na staan verandert er iets als jij ineens niet meer lekker veilig doet wat men van je gewend was. Hoe leuk en positief en mooi en weet-ik-veel-wat het resultaat ook zal zijn. Ook al gunnen ze jou het beste. Mensen vinden het fijn, als de dingen blijven zoals ze zijn. Bekend voelt veilig. Je weet waar je aan toe bent, zelfs als dat niet zo prettig is. Als jij verandert, dan kan dat ook hun waakhond alarmeren. De mensen in jouw omgeving worden dan angsthazen; vanuit hun eigen angst reageren zij op jouw verandering. Waarop jouw waakhond natuurlijk begint te grommen: ‘wat doe je nu, niet doen!’

Houd rekening met weerstand van buitenaf als je aan de slag gaat met een bewuste verandering. Realiseer je dat dit gaat om hùn angst, niet de jouwe. Toon begrip, stel mensen gerust. Ga intussen onverstoorbaar door, met hele kleine realistische stapjes zetten, steeds verder in de richting van jouw doel. Wees geduldig en gun de angsthazen de tijd om jouw nieuwe gewoontes te leren kennen en waarderen.

Rupsje nooitgenoeg

Als je teveel tegelijk wilt veranderen of een te grote verandering ineens wilt, als een rupsje nooitgenoeg, lukt er uiteindelijk niets. Dat komt ook weer door je interne waakhond, die wakker wordt als er teveel gebeurt.

Let dus op: kleine realistische stapjes en vooral niet teveel tegelijk. Babysteps, met hele kleine rupsenpootjes. Als je heel voorzichtig bent, hoort de waakhond je niet en blijft hij slapen. Dan is hij aan de nieuwe situatie gewend voordat hij wakker wordt en zal niet onophoudelijk gaan blaffen. Knip je doel dus altijd op in kleine stukjes. Veel kleine stapjes maken uiteindelijk ook een grote. De kans op terugval wordt daardoor veel kleiner.

Val je terug, dan heb je meestal te grote stappen genomen en is je waakhond geactiveerd. Je kunt altijd opnieuw beginnen, met babysteps.

Meer over kleine stapjes lees je verderop in de paragraaf ‘De kunst van kleine stapjes‘.

Ezel

Veranderen betekent dat je moet bewegen. Stel je eens een ezel voor die je een wortel voorhoudt, of diezelfde ezel, als je hem slaat met een stok. Voor beide komt de ezel in beweging. Vaak zie je dat veranderen pas lukt als de pijn groot genoeg is (de stok) of het belang aantrekkelijk genoeg is (de wortel). Niet dat mensen ezels zijn, maar het principe werkt hetzelfde.

Wees hierop voorbereid en maak je voornemens zo, dat zij een pijn wegnemen, of dat je er een groot belang bij hebt. Dan heb je voldoende motivatie om er een succes van te maken.

Smoespoes

Pas op voor de smoespoes! Die vertelt je: ‘Eerst moet… <vul maar in> en dan, ja dàn komt het allemaal goed. Dàn heb je eindelijk die rust in je hoofd, kan je eindelijk genieten van je leven.’ Alleen, dat moment komt er nooit. Want altijd weer heeft de smoespoes iets dat eerst nog gerealiseerd of gekocht moet worden, voordat je leven goed kan zijn. En je onrust blijft gewoon doorknagen….

Wat je eigenlijk doet als je dit soort ‘als-dan’ dingen bedenkt, is de schuld van je onrust buiten jezelf leggen. En daar ligt ie niet. Die onrust zit diep weggestopt in jezelf.

De smoespoes gaat je niet helpen om rust in je hoofd te krijgen, de smoespoes maakt een heleboel kabaal en overstemt daarmee je innerlijke onrust. De smoespoes kan niet overleven zonder dat kabaal.

De oplossing zit ‘m in het tot zwijgen brengen van de smoespoes. In de stilte kun zien waar je onrust werkelijk zit: van binnen. Bekijk je innerlijke onrust van alle kanten, onderzoek wat de oorzaak is en wat je kunt doen om die oorzaak aan te pakken.

Pas dan ga je ervaren wat rust in je hoofd is. Met het kabaal verdwijnt ook de druk van al dat moeten van de smoespoes. Er ontstaat ‘mogen’ in jezelf en dat maakt veranderen een stuk gemakkelijker.

Dolle stier

Tot slot een heel belangrijke: pas op voor de dolle stier. Neem je iets voor vanuit een positieve insteek. De reden waarom de meeste goede voornemens sneuvelen, is omdat zij eigenlijk een negatieve insteek hebben en dan gaat de stier in de aanval.

Negatief is bijvoorbeeld: ik stop met roken. Je zegt dan eigenlijk: ik mag NIET meer roken.

Het woordje NIET werkt in feite als een rode lap op een stier. Maak je voornemen positief, bijvoorbeeld door te benoemen wat het je GEEFT als je niet meer rookt. Een goed uithoudingsvermogen, goed reukvermogen, een blije partner, een huis dat lekker ruikt, etc.

Nog een voorbeeld, volgens mij is dat het meestgehoorde voornemen op 1 januari: afvallen. Zeg niet: ik ga afvallen omdat ik te dik ben, maar zeg bijvoorbeeld: ik ga gezonder eten omdat ik me dan fit en energiek voel en ik allerlei leuke dingen kan ondernemen.

Stappenplan voor geslaagde veranderingen

1. Visualiseer je positief geformuleerde verandering. Focus je daarop.
2. Wat heb je als randvoorwaarden nodig om de verandering te laten slagen? Zorg dat dat alvast voor elkaar is voordat je start met veranderen.
3. Ruim uit de weg wat je belemmert om je verandering te laten slagen.
4. Zorg voor een flinke dosis wilskracht.
5. Knip je voornemen op in hele kleine haalbare stappen.
6. Vier ieder succesje.
7. Pak steeds de draad weer op, mocht je even uit de bocht vliegen. Je bent echt niet direct helemaal mislukt (wat je waakhond je wil laten geloven). Je bent gewoon menselijk.

Hoe ons brein veranderen tegenwerkt – en wat daaraan te doen

Verslaafd aan je gedrag

Een gedragspatroon is te zien als een soort verslaving. Verslaving in deze zin is een toestand waarin je fysiek of mentaal van een gewoonte, een gedragspatroon, afhankelijk bent, zodanig dat je dit niet, of heel moeilijk, los kunt laten.

Je gedrag ligt grotendeels vast en verankerd vanaf je 35e levensjaar. Vanaf je 35e liggen je persoonlijkheid en identiteit zelfs helemaal vast. Je patronen heb je vastgelegd door steeds op dezelfde manier te denken en handelen. Na je 35e levensjaar ga je wat je doet baseren op je gevoel, oftewel de jouw bekende patronen, je persoonlijkheidskenmerken, je identiteit, je zijn.

Je voelt je zoals je denkt en andersom

Bij iedere gedachte maken je hersenen een chemisch stofje aan, wat je een positief of negatief gevoel geeft. Je voelt je zoals je denkt: denk je positief, dan voel je je prettiger en denk je negatief, dan voel je je minder prettig.

Andersom, als je hersenen opmerken hoe je je voelt, beïnvloedt dat of je positief of negatief denkt. Daardoor krijgen gevoelens gemakkelijk de overhand.

Je lichaam volgt braaf de bevelen van je geest op en identificeert zich daarmee. Je lichaam neemt de bevelen van je geest over en daarmee ontstaat er een “verslaving”, een gedragspatroon.
Ieder mens ontwikkelt zijn gedragspatronen, het zijn de paadjes die je – vaak onbewust – iedere keer opnieuw loopt.

Overlevingsstrategie

Je werkelijkheid is gebaseerd op ervaringen uit je verleden die vaste verbindingen zijn geworden in je hersenen (je paadjes). Op basis van deze verbindingen neem je je omgeving waar. Hoe je je op enig moment voelt bepaalt jouw visie op de werkelijkheid.

Gedragspatronen ontstaan door overtuigingsvormende ervaringen. Veel van deze ervaringen vinden al plaats in je jeugd.

Een voorbeeld: als je als jongste in een gezin van jezelf moest laten horen en voor jezelf moest opkomen om iets voor elkaar te krijgen, dan wordt jezelf laten horen en voor jezelf opkomen al snel een vast gedragspatroon. Het hielp je als kind en je hebt jezelf aangeleerd dit steeds weer te doen.
Ook in je volwassen leven blijf je dat soort gedragspatronen automatisch herhalen.

Je gedragspatronen zijn de bril waardoor je kijkt. Het zijn een soort overlevingsstrategieën, ze waren nuttig in jouw belang. Het zijn je kwaliteiten, maar tegelijkertijd ook je valkuilen. Je primaire reactie in stresssituaties is namelijk om je kwaliteiten nòg meer in te zetten. Daarin sla je onder stress gemakkelijk door en zo stap je in je valkuil.

In het zojuist genoemde voorbeeld van het jongste kind is de kwaliteit ‘jezelf laten horen en voor jezelf opkomen’. De valkuil daarbij kan bijvoorbeeld zijn dat je gaat ‘schreeuwen en bombarie maken, iedereen overstemt en niet naar anderen luistert’. Kun je je voorstellen dat dat gebeurt?

Tegenbewegen

Als ik weer de neiging heb om maar door te gaan zonder rem (wat mijn valkuil is bij mijn overlevingsstrategie ‘doorzetten’), dan voel ik overal in mijn lijf dat het knelt. Dat is het signaal van mijn lijf dat een tegenbeweging nodig is, om te voorkomen dat ik in mijn valkuil stap. In mijn geval is de tegenbeweging: stilstaan, voelen waar ik eigenlijk behoefte aan heb op dat moment en dat gaan doen. Wat voor mij betekent: niet doen, de boel de boel laten, kiezen voor ontspanning.

Je beïnvloedt je hersenen door je anders te gedragen; je creëert als het ware kortsluiting. Dat is pijnlijk en roept weerstand op, want je hersenen maken dan niet meer de stofjes aan waaraan je lichaam gewend was. Je lichaam protesteert daartegen en zal proberen je hersenen zover te krijgen weer te doen zoals je altijd deed – waaraan je “verslaafd” bent.

Als je je nieuwe gedrag volhoudt, ga je uiteindelijk voelen zoals daarbij past en ontstaan er nieuwe verbindingen in je hersenen, nieuwe paadjes. De weg naar nieuwe gedragspatronen is daarmee vrijgemaakt en je kunt anders in de wereld gaan staan.

De kunst van kleine stapjes

Hoe vaak heb jij je al voorgenomen om een grote verandering in je leven door te voeren? Heb je ook ervaren hoe moeilijk het kan zijn om je er gewoon toe te zetten? Hoe vaak ben je al enthousiast begonnen? En hoe vaak is het al mislukt?

Veranderen is moeilijk als de stappen te groot zijn en het is een belangrijk punt waar ik het vaak mis zie gaan. Ik kan het niet genoeg benadrukken: zet kleine stapjes, zodat je brein niet in de stress schiet en je de veranderingen gemakkelijk kunt volhouden tot ze een nieuwe gewoonte zijn geworden. Met steeds opnieuw kleine stappen in de richting van je doel komt je doel steeds dichterbij en realiseer je die blijvende grote verandering die je zo graag wilt.

De kunst van Kaizen

In ‘De kunst van Kaizen’ schrijft Robert Maurer (psycholoog en hoogleraar medische faculteit UCLA) over verschillende manieren om met aandacht voor juist de kleine en vooral eenvoudige dingen grote veranderingen te bereiken. Kaizen is Japans voor continu verbeteren en de methodiek vindt dan ook zijn oorsprong in Japan.

Kaizen wordt veel gebruikt in het bedrijfsleven om de productiviteit te verhogen. Mensen op de werkvloer worden gestimuleerd om dagelijks kleine verbeteringen in de werkprocessen door te voeren, waardoor het productieproces continu wordt verbeterd.
Er worden hiervoor geen grote beloningen gegeven, maar juist hele kleine, meestal niet eens materieel. Bijvoorbeeld in de vorm van een schouderklopje of een bedankje. De achterliggende gedachte daarbij is, dat grote beloningen het ontstaan van ideeën voor kleine veranderingen juist zouden blokkeren. Het gaat dan immers niet meer om mede verantwoordelijkheid nemen voor het proces, maar om materialistisch gewin.

Ik vertelde al dat grote veranderingen in je leven gedoemd zijn te mislukken als de stappen te groot zijn. Ook in het bedrijfsleven herken je dat. Snelle, grote, ingrijpende vernieuwingen zijn geen recept voor blijvende verbetering. Ik heb het hier over de bedrijven waar de ene na de andere reorganisatie plaatsvindt. Iedere keer moet het weer helemaal anders. Medewerkers raken gedemotiveerd, voelen zich niet medeverantwoordelijk en wachten lijdelijk af wat er nu weer van bovenaf wordt opgelegd.

Net als ik gaat ook Kaizen uit van kleine aanpassingen die je snel kunt realiseren en waarmee je meteen resultaat boekt. Een resultaat dat je een prettig en tevreden gevoel geeft en dat je verleidt om het te herhalen, of om een nieuwe mini-verandering in te zetten.

Het boek van Maurer kent talloze voorbeelden van kleine dingen die uiteindelijk grootse gevolgen hebben. Niet alleen in het bedrijfsleven, maar ook als het gaat om veranderingen op het persoonlijke vlak, zoals het stoppen met een nare gewoonte, het verbeteren van je persoonlijk functioneren, of blijvend gewichtsverlies realiseren.

Kaizen-strategieën
Ben je benieuwd hoe Kaizen jou kan helpen om iets aan te pakken? Wellicht helpen deze Kaizen-strategieën jou om subtiele en gemakkelijke stapjes te kunnen zetten. Kies zelf één of meerdere strategieën die je aanspreken:

1. Stel jezelf eenvoudige positieve vragen. Bijvoorbeeld: Wat kan ik in 1 minuut per dag doen om dichterbij mijn doel te komen? Dit soort vragen moedigt je creativiteit aan en voorkomt de angst zoals die toeslaat bij te grote stappen.
2. Denk eenvoudige gedachten. Stel jezelf eens voor dat je een door jou bedachte kleine stap zet. In detail, met alles erop en eraan. Hoe ziet het eruit, hoe klinkt het, ruikt het, voelt het, proeft het? Hoe is je gevoel daarbij? Deze gedachtenverbeelding helpt je om later ook daadwerkelijk de stap te zetten. Voor je brein maakt het namelijk niet uit of het gaat om verbeelding of werkelijkheid. Je brein is er dan al aan gewend als je ook in het echt het stapje zet.
3. Voer simpele acties uit. Kleine stapjes kosten nauwelijks tijd, geld of moeite. Ze zijn dan ook voor iedereen te doen. Geen reden voor uitstel dus! Wees creatief in wat je bedenkt, niets is te gek. Omdenken kan je hierbij goed van pas komen. Ik noem een paar voorbeelden voor een eerste stap die ik in het boek van Maurer las. Wil je afvallen, schep dan normaal je eten op, maar gooi de eerste hap weg. Zit je vaak voor de tv en wil je meer gaan bewegen? Loop dan 1 minuut heen en weer voor de tv. Van dit soort acties hoeft je brein niet in de stress te schieten toch? Voor je het weet ben je toe aan de tweede stap.
4. Los kleine problemen op. Sta bewust stil bij wat je kleine irritaties zijn. Het gaat om kleine, ogenschijnlijk onbelangrijke probleempjes. Ze verdienen wel degelijk je aandacht omdat ze een indicator kunnen zijn van een groter probleem. Bovendien zijn kleine dingen vaak gemakkelijk aan te pakken. Vervolgens kan de verbetering werken als een katalysator. Een voorbeeld uit het boek gaat over een man die in de auto nogal eens agressief commentaar leverde op medeweggebruikers. Dat zien we dagelijks in het verkeer toch? Hij nam zich voor om bij iedere rit één klein positief gebaar naar een andere automobilist te maken. Zijn aandacht was hierdoor anders gericht: hij was niet langer op zoek naar ellendelingen, maar naar wie hij vriendelijk kon laten voorgaan. Niet lang daarna merkte de man op dat hij in het algemeen geduldiger was en dat zijn humeur ook buiten de auto was verbeterd. Het kwam zelfs zijn bloeddruk en daarmee zijn algemene gezondheid ten goede.
5. Geef jezelf kleine beloningen. Gemakkelijke, goedkope beloningen moedigen je aan om door te gaan met het realiseren van steeds meer kleine veranderingen. Je bereikt er de beste resultaten mee. Een vriendelijk gebaar of een dankjewel hoeft niets te kosten en dat het werkt is zowel in het bedrijfsleven als in de privésfeer al aangetoond. Kies een beloning die echt bij je past en die weinig of niets kost. Zoals relaxen met een lekker kopje thee en heel even de boel de boel laten.
6. Herken kleine momenten. Hoe gemakkelijk is het niet om in de hectiek van de dag kleine momenten te negeren? Door regelmatig bewust stil te staan en nieuwsgierig te observeren word je je bewust van kleine dingen, die grote gevolgen kunnen hebben. Je gaat patronen zien. Ik noem een voorbeeld uit het boek: is je relatie een sleur en erger je je vooral aan je partner? Concentreer je dan op kleine positieve dingen. Zoek één moment per dag uit om de persoonlijkheid of aanwezigheid van je partner te prijzen (niet wat hij of zij doet). Iemand laten weten dat je van hem of haar houdt om wie hij of zij is en wat hij of zij voor je betekent heeft ongetwijfeld een positieve uitwerking op je relatie. Dat bereik je niet door iemand te laten weten dat hij of zij zo goed is als klusjesman of om geld in het laatje te brengen.

Niet goed weten wat je nu eigenlijk wilt

Je weet wel dat je het anders wilt, want je voelt je niet helemaal happy. Maar wat kun je daadwerkelijk veranderen om je weer happy te voelen? Soms zie je dat niet meteen zo duidelijk.

Ik geef je 3 testen, die je stuk voor stuk en ieder op een andere manier laten nadenken over wat jij echt wilt veranderen. Natuurlijk kun je ook alle 3 de testen inzetten en uiteindelijk kiezen voor wat jij het allerliefst wilt veranderen.

I. Wat is belangrijk voor je?

Wat past bij je, wat maakt je leven ècht de moeite waard, waar loop je ècht warm voor? Hoe kun je fit, gezond en actief blijven? Hoe kun je gaan doen wat je het liefst zou willen? Wat staat je daarbij in de weg? Welke overtuigingen heb je, en vooral, in hoeverre dienen die je nog? Hoe kun je de dingen zo gaan bekijken, dat je de stap naar wat je het liefste wilt kunt maken? Volledig jezelf kunt zijn? Met rust, ruimte en vrijheid in je hoofd?

Met dit soort vragen kun je zelf aan de slag. Kies een rustige en liefst inspirerende plek en zorg dat je ongestoord kunt fantaseren. Wat daarbij goed helpt, is schrijven. Schrijf alles op wat er in je hoofd opkomt. Je geeft daarmee een concrete uiting aan je wellicht wat vage gedachten. Wat geschreven is, is ineens niet meer zo ongrijpbaar. Het staat er, zwart op wit, voor je neus. De kans is dan groter, dat je er ook daadwerkelijk mee aan de slag gaat – en bereikt wat je zo graag wilt.

Tetterend ego

Ik geef graag deze tip mee: laat je niet uit het veld slaan door je ego dat er meteen tussendoor tettert: ‘maar dat kun je niet’, ‘maar dat is toch niks voor jou’, ‘wat zullen ‘ze’ wel niet van je denken’ en meer van dat soort negatieve reacties. Deze reacties zijn bedoeld om jou te beschermen, omdat je ego meent dat het veiliger is om niets te veranderen. Blijf zitten waar je zit en verroer je niet, zeg maar. Maar door te luisteren naar je ego, roest je juist vast en word je ontevreden, voel je je beperkt. Zeg tegen je ego dat het maar even op het dak moet gaan zitten en blijf gewoon doorfantaseren en schrijven. En voel intussen eens wat alleen dat fantaseren en schrijven al met je doet. Heerlijk toch?

Tenslotte

1. Wat springt eruit voor jou?
2. Wanneer ga je dat doen?
3. Maak een zo concreet mogelijk plan.

Denk aan je waakhond: 1 ding tegelijk aanpakken en opknippen in babysteps. De belangrijkste verandering is de verandering die je nu gaat doorvoeren. De rest laat je links liggen totdat de verandering – hoe klein deze ook is – in je brein is ingebakken. Dat duurt gemiddeld een paar maanden. Pak niet te snel de volgende verandering op.

II. Ontdekken op welk levensgebied het knelt

Hoe tevreden ben jij over je leven? Weet jij precies waar de schoen wringt en wat je zou kunnen veranderen? Ik schets je een eenvoudige manier om in 6 stappen helder te maken wat je concreet en direct kunt doen om meer tevredenheid in je leven te krijgen.

1. Hoe is het nu?

Vergelijk je leven met een taart, bestaande uit 6 gelijke punten. Iedere punt staat voor een van de gebieden in je leven:

• gezondheid
• sociale contacten
• persoonlijke ontwikkeling
• financiën
• gezin/relatie
• werk/carrière/doel in je leven

Uitgedrukt in een percentage van 0 tot 100, hoe is het op dit moment gesteld met elk gebied in je leven? Vul dat in op de eerste taart.

2. Hoe tevreden ben je nu?

We gaan naar de tweede taart. Hoe tevreden ben je per levensgebied over je huidige situatie? Vul ook hier weer percentages in van 0 tot 100.

3. Vergelijk

Als je nu per levensgebied de percentages op de twee taarten vergelijkt, op welke levensgebieden zie je dan de grootste verschillen tussen hoe het is en hoe tevreden je daarover bent?
Dat zijn de gebieden waarop verandering gewenst is en waarmee je je leven aangenamer kunt maken.

Stel nu – wat zeker mogelijk is – dat er geen verschillen zijn tussen de percentages die je per levensgebied hebt aangegeven. Dan ben je al een supertevreden mens. Gefeliciteerd! Je kunt nu stoppen met deze test en heerlijk tevreden gaan zitten zijn! Misschien dat één van de andere testen je iets oplevert dat het veranderen waard is? Alles verandert altijd als je het goed bekijkt, en daarom zal er ook bij jou regelmatig iets moeten veranderen.

Voor wie nog niet zo tevreden is, ga ik nog een stapje verder…

4. Wat kun je doen of laten?

Maak 3 kolommen. In de eerste kolom schrijf je de 6 levensgebieden op. Daarna schrijf je in de 2e kolom achter elk gebied waarop je verbetering wilt, welke activiteiten je meer kunt doen. Tenslotte schrijf je in de 3e kolom op wat je minder zou kunnen doen.

5. Even doordenken

Vervolgens gaan we in op wat we hier in de tabel zien:

• Is er iets wat je opvalt in deze tabel?
• Wat is de reden dat jij vindt dat je op deze gebieden meer of minder zou kunnen doen? En voor wie vindt je dat, is het voor jezelf of voor een ander?
• Als jij dat wat je anders zou kunnen doen, ook anders zou willen doen, wat heb je daar dan voor nodig?
• Wat houd je tegen om te veranderen wat je zou willen veranderen?

6. Actie

1. Tenslotte trek je je conclusies uit de inzichten die je nu hebt gekregen. Wat zijn de dingen die je gaat veranderen om meer tevredenheid in je leven te krijgen?
2. Wanneer ga je dat doen?
3. Maak een zo concreet mogelijk plan.

Denk aan je waakhond: 1 ding tegelijk aanpakken en opknippen in babysteps. De belangrijkste verandering is de verandering die je nu gaat doorvoeren. De rest laat je links liggen totdat de verandering – hoe klein deze ook is – in je brein is ingebakken. Dat duurt gemiddeld een paar maanden. Pak niet te snel de volgende verandering op.

III. Ontdekken aan welke laag je het beste kunt werken

De wereld en je leven veranderen continu. Je zult dus altijd alert moeten blijven wat het effect is van al die veranderingen op jouw vitaliteit. Als je vitaal en veerkrachtig bent, kun je meebewegen – meeveranderen – met de veranderingen die zich gedurende je leven voordoen. Dan kun je een vitaal en tevreden mens zijn dat rust, ruimte en vrijheid kan ervaren.

Vitaliteitspiramide

Albert Sonnevelt (psycholoog) en Frans Bakker (arts) hebben samen de vitaliteitspiramide ontwikkeld. Het is een prachtig model, waar ik graag mee werk. De zes bouwstenen laten zien wat de onderdelen zijn die bijdragen aan je vitaliteit. Wanneer je je verdiept in dit model, dan wordt al snel duidelijk waar jouw eventuele knelpunten zitten. Dan weet je wat je kunt veranderen om je (weer) vitaal en energiek te gaan voelen.

De bovenste drie schijven bevatten de objectieve, meetbare factoren. De onderste drie schijven zijn de subjectieve factoren en aan de grootte van de schijven kun je zien dat die belangrijker zijn voor vitaliteit dan de objectieve factoren. Hoe groter de schijf, hoe belangrijker.

Zonder zinvol leven, ondersteunende relaties en positief denken ben je namelijk kwetsbaarder. Dan kun je gezond eten, slapen en bewegen dat het een lieve lust is, maar vitaal zul je je niet voelen. De vorm van de piramide is dus bewust zo gekozen. Zijn alle bouwstenen in balans, dan zit het wel goed met je vitaliteit.

Ik behandel hieronder kort de bouwstenen, waarbij ik begin met de belangrijkste. Bij ieder onderdeel krijg je suggesties om je vitaliteit op dat onderdeel aan te pakken.

Zinvol leven

Werken aan een doel in je leven waarbij je de tijd kunt vergeten, geeft je veel plezier en energie. Je neemt als vanzelf verantwoordelijkheid voor wat je doet en het kost je bovendien weinig moeite.

Deze bouwsteen vormt de basis van de vitaliteitspiramide. Is de basis niet goed, geef er dan hoge prioriteit aan om een doel in je leven te brengen waar je vanuit je tenen enthousiast voor bent. Het instellen van je levenskompas is daarvoor een goede manier. Geloof me: dit is mogelijk voor ieder mens, ook al moet je er ogenschijnlijk ver naar zoeken. Meestal ligt het – achteraf gezien – aan het oppervlak, maar niet altijd kun je dat ook direct zien: mensen zijn soms ver van zichzelf verwijderd geraakt.

Ondersteunende relaties

Van nature heeft ieder mens behoefte aan verbinding met anderen. Bij gelijkwaardige en voedende relaties is er een balans tussen geven en ontvangen. Deze relaties maken dat je je gesteund voelt en ze voorzien in je behoeften. Je staat open en in contact met anderen.

Breng in kaart hoe het zit met jouw relaties. Kies ervoor om ongelijkwaardige relaties en/of relaties die je leegzuigen te beëindigen of zet deze mensen meer op afstand, zodat hun impact op jou niet meer zo groot is. Je zult meteen resultaat merken.

Positief denken

Humor en relativeringsvermogen zorgen voor een goede kwaliteit van leven. Je voelt je namelijk fitter door het hormoon oxytocine dat je dan aanmaakt.

Wees bereid te veranderen, probeer eens iets nieuws, ook al heb je er aanvankelijk weerstand tegen. Maak er een gewoonte van stil te staan bij de dingen waarvoor je dankbaar bent in je leven. Leer omdenken. De meeste nare situaties blijken ook wel iets goeds in zich te hebben.

Regelmatige herstelmomenten

Een balans tussen inspanning en ontspanning is belangrijk voor je vitaliteit, want met voldoende ontspanning kun je spanning beter aan. Spanning zal er altijd zijn op momenten in je leven, dat is niet te voorkomen en hoort bij het leven. Het geeft ook sjeu aan je leven, dat anders nogal vlak zou zijn.

Stop met doordraven en neem regelmatig time-outs voor jezelf, waarin je dingen doet die jou energie geven. Dat kan overigens zowel actief (bijvoorbeeld met een activiteit of meditatie) als passief (bijvoorbeeld door even helemaal niets te doen of naar je favoriete serie op tv te kijken).

Voldoende beweging

Het resultaat van voldoende bewegen is dat je je fitter voelt, beter slaapt, een betere weerstand hebt en een gezond gewicht.

Beweging zit zowel in het fysieke (zoals wandelen, tuinieren of sporten), als in het mentale. Daarmee bedoel ik de bereidheid om iets anders te doen, om mentaal te bewegen. Ook al heb je daar (aanvankelijk) weerstand tegen. Probeer het gewoon, met kleine stapjes en houd het minstens een paar maanden vol zodat er een nieuwe gewoonte kan ontstaan.

Optimale voeding

Een goede balans in wat je eet, wanneer je eet en hoe je eet, draagt vanzelfsprekend ook bij aan je vitaliteit. Door goed te eten, voedt je je lichaam met alles wat het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. En daar voel je je prettig bij.

Je lichaam, dat je leven lang voor je zorgt, is onvervangbaar, ondanks alles mogelijkheden die de medische wetenschap vandaag de dag heeft, en verdient een respectvolle behandeling. Zo blijft je hart je leven lang voor je kloppen, wat je ook doet en hoe moeilijk je het soms ook maakt. Zorg goed voor je lijf en leden en maak het ‘zorgen’ wederzijds: je lichaam zorgt voor jou en jij voor je lichaam.

Tenslotte

1. Op welke lagen van de piramide zou je verandering willen? Kijk daarbij ook naar de volgorde van belangrijkheid van de lagen, zoals ik hiervoor beschreef.
2. Wanneer ga je de veranderingen inzetten?
3. Maak een zo concreet mogelijk plan van wat je – per laag – meer of juist minder gaat doen.

Denk aan je waakhond: 1 ding tegelijk aanpakken en opknippen in babysteps. De belangrijkste verandering is de verandering die je nu gaat doorvoeren. De rest laat je links liggen totdat de verandering – hoe klein deze ook is – in je brein is ingebakken. Dat duurt gemiddeld een paar maanden. Pak niet te snel de volgende verandering op.

Hoe verder?

Vaak heb je iemand nodig die je voorbij je blinde vlek helpt. Je kunt immers niet verder denken dan in je eigen paadjes, binnen je eigen kaders. Ga in gesprek met anderen, zodat je net dat laagje dieper komt, je blinde vlek gaat zien en wèl die verandering die nodig is kunt gaan inzetten. Het is altijd achteraf, dat je je realiseert dat het eigenlijk niet zo moeilijk of onmogelijk was.

Wat ook interessant kan zijn omdat het een belangrijke relatie heeft met succesvol veranderen, is lezen over het instellen van je levenskompas. Daarover schreef ik dit monsterartikel.